(1)Стоять прямо: ноги вместе, руки вытянуты по швам. Смотреть прямо вперёд (рис.1).
(2)Сжать кулаки: ноги вместе, руки сжимаясь в кулаки сгибаются в локтях, обращённые ладонными сторонами вверх кулаки размещаются по обеим сторонам поясницы. Смотреть прямо вперёд (рис.2).
1.Тысяча хватаний и накапливаний
(1)Из положения стояния со сжатыми кулаками левая нога делает большой шаг
влево, носки направлены вперёд, ноги сгибаются в коленях до полуприседа
образуя мабу. Одновременно правый кулак разжимается в ладонь, которая от
поясницы выполняет горизонтальное втыкание прямо вперёд до выпрямления
руки, ладонь обращена центром вверх. Положение левого кулака не меняется.
Смотреть на правую ладонь (рис.3).
(2)Движение не прекращается, правое запястье поворачивается вокруг своей
оси внутрь, в результате чего ладонь обращается центром вперёд, большой
палец отходит в сторону образуя ладонь иероглифа "/\", правая
рука чуть сгибается в локте. Положение левого кулака не меняется. Смотреть
по-прежнему на правую ладонь (рис.4).
(3)Движение не прекращается, правая ладонь из положения спереди с силой
выполняет сдёргивающее движение до положения справа от корпуса. Положение
левого кулака не меняется. Взгляд следует движению правой ладони (рис.5).
(4)Движение не прекращается, правая рука продолжает сдёргивающим движением
идти назад, затем рука сгибается в локте, кисть сжимается в кулак который
возвращается к правой стороне поясницы будучи обращённым ладонной стороной
вверх. Одновременно левый кулак разжимается в ладонь, которая от
поясницы выполняет горизонтальное втыкание прямо вперёд до выпрямления
руки, ладонь обращена центром вверх. Взгляд переходит на левую ладонь
(после чего идут аналоги движений (2) и (3)) (рис.6).
(5)Многократно тренировать на левую и правую стороны.
Важные пункты: втыкание ладони и сдёргивание рукой должны идти непрерывно,
но скорость не должна быть слишком высокой, силу надо прилагать ровно.
Объяснение:
при "тысяче хватаний и накапливаний" в основном тренируется сила сокращения
четырёхглавых мышц бедра, портняжной мышцы. Скоординированные сдёргивания
руками позволяют развить руки.
Количество повторений: обычно выполняется три серии, в каждой серии на каждую
сторону делается от 40 до 100 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 30 секунд.
(1)Из положения стоя со сжатыми кулаками левый кулак разжимается в ладонь,
которая с поворотом вокруг своей оси внутрь от поясницы толкает вверх,
прямая рука размещается над головой, центр ладони обращен вверх, внутренний
край - вперёд. Положение правого кулака не меняется. Смотреть на тыльную
сторону левой ладони (рис.7).
(2)После небольшой паузы корпус наклоняется вперёд, ноги выпрямлены в коленях.
Одновременно левая ладонь из положения сверху идёт вперёд, прямая рука
упирается в землю снаружи от правой стопы, центр ладони обращён вниз, пальцы
направлены назад. Положение правого кулака не меняется. Взгляд следует
движению левой ладони (рис.8).
(3)Движение не прекращается, ноги по-прежнему выпрямлены в коленях. Прямая
левая рука из положения справа идёт вперёд, влево и вправо-назад, описывая
полный круг. Оказавшись справа-сзади ледонь тут же обхыватывает правую
голень с внешней стороны. Положение правого кулака не меняется. Смотреть
на левую ладонь (рис.9).
(4)После небольшой паузы корпус распрямляется, возвращаясь в исходное
положение. Многократно тренировать на обе стороны.
Важные пункты: во время толчка ладонью вверх нужно изо всех сил выпрямлять
руку; одновременно надо выпрямить грудь, поднять голову, поставить поясницу
вертикально. При наклоне следует сохраняя ноги и поясницу прямыми изо всех
сил наклоняться вперёд, доставая ладонью до земли. Так можно вытянуть связки
на задней поверхности ног.
Объяснение: при "одиночном поднимании треножника" можно развить подвижность
копчика, разработать мышцы и связки ног. Таким образом закладывается
хороший фундамент для последующей тренировки ног.
Количество повторений: обычно выполняется три серии, в каждой серии на каждую
сторону делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 30 секунд.
(1)Из положения стоя прямо кисти рук перекрещиваются перед животом, затем
переворачиваются вокруг своих осей в запястьях внутрь, от живота прямые руки
поднимаются в положение над головой, толкая вверх, ладони обращены центрами
вверх. Смотреть на тыльные стороны ладоней (рис.10).
(2)Движение не прекращается, корпус наклоняется вперёд, ноги выпрямлены в
коленях. Одновременно руки из положения сверху идут вперёд и вниз, прямые
руки упираются в землю, центры ладоней обращены вниз. Смотреть на тыльные
стороны ладоней (рис.11).
(3)После небольшой паузы корпус поднимается. Руки от живота поднимаются
вверх, толкая прямыми руками, центры ладоней обращены вверх (рис.10).
Затем корпус наклоняется вперёд, руки идут вперёд, прямые руки упираются в
землю снаружи от левой стопы, центры ладоней обращены вниз; корпус следуя
движению поворачивается влево. Смотреть на тыльные стороны ладоней (рис.12).
(4)После небольшой паузы корпус поднимается. Руки от живота поднимаются
вверх, толкая прямыми руками, центры ладоней обращены вверх (рис.10).
Затем корпус наклоняется вперёд, руки идут вперёд, прямые руки упираются в
землю снаружи от правой стопы, центры ладоней обращены вниз; корпус следуя
движению поворачивается вправо. Смотреть на тыльные стороны ладоней (рис.13).
(5)После небольшой паузы корпус поднимается, происходит возвращение в
исходное положение. Тренировать многократно.
Требования: после скрещения кисти рук складываются вместе плотно, поднимая
руки вверх надо их выпрямлять, при этом запрокидывается голова и распрямляется
грудь. Прочие требования такие же, как и при "одиночном поднимании треножника".
Объяснение: "парное поднимание треножника" и "одиночное поднимание треножника"
служат одной и той же цели, но их трудность различна.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 30 секунд.
(1)Из положения стоя со сжатыми кулаками левая нога перешагивает влево, корпус
следуя движению поворачивается на 90 градусов влево, ноги скрещиваются.
Одновременно левый кулак из положения снизу идёт вперёд-вверх, согнутая
в локте рука подпирает над головой, кулак обращён внутренним краем вниз.
Обращённый ладонной стороной вверх правый кулак размещается у правой стороны
поясницы (рис.14).
(2)Движение не прекращается, ноги полностью сгибаются в коленях, образуется
левая позиция сидения со свёрнутыми ногами. Одновременно правый кулак от поясницы
наносит прямой удар по горизонтали прямо вперёд, кулак обращён внутренним
краем вверх. Согнутая в локте левая рука по-прежнему подпирает над головой.
Смотреть на правый кулак (рис.15).
(3)Из предыдущей позиции встать, корпус поворачивается вправо на 180 градусов.
Одновременно с поворотом корпуса правый кулак из положения спереди идёт назад
и вправо-вперёд-вверх, согнутая к локте рука подпирает над головой, кулак
обращён внутренним краем вниз. Левый кулак следуя движению возвращается к
поясницу, кулак обращается ладонной стороной вверх (рис.16).
(4)Движение не прекращается, ноги полностью сгибаются в коленях, образуется
правая позиция сидения со свёрнутыми ногами. Одновременно левый кулак от поясницы
наносит прямой удар по горизонтали прямо вперёд, кулак обращён внутренним
краем вверх. Согнутая в локте правая рука по-прежнему подпирает над головой.
Смотреть на левый кулак (рис.17).
Требования: (1)Поворот корпуса, подпирание, удар кулаком и посадка в позицию
со свёрнутыми ногами идут непрерывно. (2)Прямой удар наносить с силой, садиться
в позицию со свёрнутыми ногами прочно, ноги прилегают друг к другу плотно,
нельзя их разводить.
Объяснение: посадка в позицию со свёрнутыми ногами - это движение с поворотом
и накладыванием друг на друга. Посредством его тренировки можно развить чувство
равновесия и умение сохранять устойчивость после поворотов, закалить поясницу
(на скручивание), улучшить упругость и эластичность коленных суставов.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 30 секунд.
(1)Из положения стоя прямо правая нога делает большой шаг вправо и полностью
сгибается в колене, левая нога вытягивается горизонтально вдоль земли,
образуется левая пубу. Правая рука проходит внутри от правой ноги и захватывает
правую стопу за внешнее ребро, рука выпрямлена. Левая рука хватает
левую стопу за внешнее ребро, рука выпрямлена. Корпус изо всех сил
наклоняется к левой ноге. Смотреть влево-вниз (рис.18).
(2)После небольшой паузы руки меняются местами, то есть левая рука хватает
за внешнее ребро правую стопу, правая рука хватает за внешнее ребро левую
стопу, руки прямые, правая рука - снаружи, левая - внутри. Смотреть
влево-вниз (рис.19).
(3)Так попеременно тренироваться на обе стороны.
Требования: вытянутая вдоль земли нога должна изо всех сил выпрямляться,
стопа завёрнута внутрь и полностью стоит на земле.
Объяснение: пубу - одна из наиболее часто видимых форм шага в
таолу кулачного искусства, её трудность велика. Потому цель включения
данного упражнения в "наработку десяти больших сворачиваний" - натренировывание
пубу. Здесь можно развить мышцы внутренней поверхности ног, вытянуть
связки, разработать суставы. Для тренировки можно как прокачиваться в
этой позиции вверх и вниз, так и замирать на какое-то время.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
на левую и правую стороны садятся в статичное положение на 20-40 секунд
(либо выполняют по 30 прокачиваний), промежуток для отдыха между сериями
- 30 секунд.
(1)Из положения стоя со сжатыми кулаками правая нога полностью приседает на
месте, левая нога выпрямляется вдоль земли горизонтально влево, образуется
левая пубу. Одновременно левый кулак от поясницы идет влево-вниз, рука
выпрямляясь пронизывает вдоль левой ноги, кулак обращён внутренним краем вверх.
Правый кулак по-прежнему остаётся у правой стороны поясницы. Корпус следуя
движению наклоняется к левой ноге. Смотреть на левый кулак (рис.20).
(2)Движение не прекращается, вес тела смещается вперёд, левый носок
отворачивается наружу, нога сгибается в колене до полуприседа, правая нога
распрямляется в колене, образуется левая гунбу. Одновременно левый кулак
идёт вверх, согнутая в локте рука подпирает над головой, кулак обращён
внутренним краем вниз. Правый кулак от поясницы наносит прямой удар по
горизонтали вперёд, кулак обращён внутренним краем вверх. Смотреть на
правый кулак (рис.21).
(3)Многократно тренировать на обе стороны.
Требования: при переходе из пубу в гунбу задняя стопа должна полностью стоять
на земле, нужно не допускать, чтобы задняя пятка отрывалась от земли.
При подпирании с ударом кулаком корпус обращается фронтом вперёд, поясница
вертикально, осесть бёдрами.
Объяснение: переходы из пубу в гунбу и из гунбу в пубу - это относительно
сложные движения кулачного искусства, поэтому их нужно отдельно многократно
прорабатывать. "Отталкивания и дополнения влево и вправо" позволяют укрепить
мышцы ног, вытянуть сухожилия внутренней поверхности ног,
разработать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Всю силовую нагрузку в различных видах физической активности можно разделить
на два класса: статическую и динамическую. С этой точки зрения стояние
в мабу или гунбу относится к статической наработке силы, а переходы из пубу
в гунбу и из гунбу в пубу - к динамической. Из спортивной биологии известно,
что если при натренировывании силы использовать методы, в которых сочетаются
как статическая, так и динамическая тренировка, то это даёт лучший эффект, чем
только статические или только динамические методы. Это особенно важно для
молодых спортсменов, которые рано начинают концентрироваться на профессиональных
занятиях ушу. Так что традиционные методы наработки ушу имеют под собой
как теоретическую обоснованность, так и практическую проверенность.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 1 минута.
(1)Стоять прямо (рис.22).
(2)Левая нога делает шаг влево и сгибается в колене до полуприседа, правая
нога распрямляется, образуется левая гунбу. Одновременно правая кисть
складывается в крюк и идёт снизу мимо живота влево, прямая рука движется
по вертикальному кругу, кончик крюка обращён вниз. Левая рука сгибаясь в локте
из положения снизу идёт к правой подмышке. Корпус следуя движению
поворачивается влево. Смотреть на правый крюк (рис.23).
(3)Движение не прекращается, прямая правая рука продолжает идти по
вертикальному кругу вверх и вправо-назад до уровня плеч, кончик крюка
обращается вниз. Левая кисть складывается в крюк, от правой подмышки
прямая рука по вертикальному кругу идёт влево до уровня плеч, кончик крюка
обращён вниз. Смотреть на левый крюк (рис.24).
(4)Движение не прекращается, прямая левая рука продолжает движение по вертикальному
кругу вверх и вправо, когда рука оказывается справа, то кончик крюка
обращается вниз. Прямая правая рука идёт по вертикальному кругу вниз и назад,
когда рука оказывается сзади, то кончик крюка направляется вверх. Корпус
следуя движению поворачивается вправо, ноги поворачиваются на земле,
образуется правая гунбу. Смотреть на левый крюк (рис.25).
(5)Движение не прекращается, прямая левая рука продолжает идти по вертикальному
кругу вниз и мимо живота назад, когда рука оказывается сзади, то кончик
крюка обращается вверх. Прямая правая рука продолжает идти по вертикальному
кругу вверх и перед корпусом опускается вниз, в итоге тыльной стороной
запястья касаясь земли. Одновременно корпус поворачивается влево, вес тела
смещается на левую ногу, которая полностью сгибается в колене, правая нога
оказывается вытянутой вдоль земли, образуется левая пубу. Смотреть на правый
крюк (рис.26).
(6)Многократно тренировать на обе стороны.
Требования: все фазы выполняются непрерывно.
Объяснение: эта связка движений не только закаляет поясничный отдел
позвоночника, но и улучшает способность корпуса вращаться. Также разрабатываются
шейный отдел позвоночника, плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные
суставы, укрепляются все части тела.
Количество повторений: обычно выполняется по две серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 2 минуты.
(1)Из положения стоя прямо руки перекрещиваются перед животом, затем
запястья поворачиваются вокруг своих осей внутрь, прямые руки толкают
вверх, центры ладоней обращены вверх. Ноги выпрямлены. Смотреть на тыльные
стороны кистей (рис.27).
(2)Движение не прекращается, руки сгибаясь в локтях опускаются за голову.
Смотреть прямо вперёд (рис.28).
(3)Движение не прекращается, корпус наклоняется вперёд, руки обхватывают
затылок. Выполнить непрерывно три раза (рис.29).
(4)Корпус выпрямляется, одновременно правая нога шагает прямо вперёд и
сгибается в колене, левая нога распрямляется, образуется правая гунбу.
Руки идут вперёд и вниз и упираются в правое колено, центры ладоней
обращены вниз. Одновременно корпус изо всех сил поворачивается вправо-назад.
Смотреть на левую ногу (рис.30).
(5)После небольшой паузы левая нога делает шаг прямо вперёд и сгибается
в колене, правая нога распрямляется, образуется левая гунбу. Руки тут же
упираются в левое колено, центры ладоней обращены вниз. Одновременно
корпус изо всех сил поворачивается влево-назад. Смотреть на правую ногу
(рис.31).
(6)Правая нога приставляется к левой, образуется исходное положение.
Тренировать многократно.
Требования: (1)Во время наклонов с обхватыванием затылка грудь должна изо
всех сил стремиться к ногам. (2)Когда после образования гунбу корпус
поворачивается к задней ноге, то обе подошвы должны полностью стоять на земле,
задняя нога выпрямлена в колене.
Объяснение: наклон вперёд с обхватом головы подобен наклону вперёд с касанием
руками земли, но он легче в изучении. С помощью данной связки можно
натренировать скручивание в пояснице, а также отработать гунбу.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 1 минута.
(1)Из положения стоя со сжатыми кулаками правая нога делает шаг вперёд и
сгибается в колене, левая нога распрямляется, образуется правая гунбу.
Левый кулак разжимается в ладонь, которая идёт вверх и вправо-вперёд,
согнутая в локте рука выполняет нажимание ладонью, центр ладони обращён
вперёд-вниз. Правый кулак по-прежнему расположен у правой стороны
поясницы. Корпус следуя движению поворачивается на 90 градусов вправо.
Смотреть на левую ладонь (рис.32).
(2)Движение не прекращается, правый кулак разжимается в ладонь,
которая над левой ладонью выполняет пронизывание вперёд-вверх до
распрямления руки, центр ладони обращён вверх. Левая рука сгибаясь в локте
вдоль нижней стороны правой руки возвращается к правой подмышке,
центр ладони по-прежнему обращен вниз. Одновременно вес тела смещается
на правую ногу, которая распрямляется в колене, левая нога сгибаясь в
колене поднимается перед телом, образуется позиция стояния на одной ноге.
Смотреть на правую ладонь (рис.33).
(3)Движение не прекращается, полностью присесть на правой ноге, левая
нога вытягивается горизонтально влево вдоль земли, образуется левая пубу.
Одновременно левая ладонь от правой подмышки идёт вдоль левой ноги влево-вниз,
пронизывая до выпрямления руки, внутреннее ребро ладони обращено вверх.
Правая кисть складывается в крюк, обращенный кончиком вверх. Корпус
следуя движению наклоняется к левой ноге. Смотреть на левую ладонь (рис.34).
(4)Тренировать на обе стороны многократно.
Требования: нажимание ладонью, пронизывание ладонью, поднимание колена
и припадание к земле должны выполняться непрерывно и согласовано.
Объяснение: упражнение "воробей приземляется на дракона" увеличивает силу
ног, а также развивает их ловкость и скоординированность. Также тут
имеются простые движения руками, что позволяет занимающемуся заложить
фундамент отработки таолу.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 10 до 20 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 1 минута.
(1)Стоять прямо (рис.35).
(2)Правая рука сжимаясь в кулак идёт вправо и вверх, согнутая в локте рука
подпирает над головой, кулак обращён внутренним краем вниз. Одновременно
правая рука поднимается, сгибаясь в колене, стопа натягивается, носок
направляется вниз, образуется позиция стояния на одной ноге. Левая рука
сжимается в кулак, согнутая в локте рука снизу идёт влево и вперёд-вниз,
нанося вертикальный удар сверзу вниз к правому колену, кулак обращён передней
поверхностью вниз, а внутренним краем - внутрь. Смотреть вперёд (рис.36).
(3)После небольшой паузы носок задирается вверх, нога наносит прямой толчковый
удар вперёд (рис.37).
(4)После небольшой паузы правая нога сгибается в колене, вновь образуется
позиция стояния на одной ноге. Одновременно левая рука сгибается в локте,
кулак разжимаясь в ладонь поднимается к груди, центр ладони обращён вперёд.
Правый кулак тут же возвращается к пояснице, обращаясь ладонной стороной
вверх. Смотреть на левую ладонь (рис.38).
(5)Движение не прекращается, правый кулак от поясницы пронизывает вперёд
над левым кулаком, рука чуть согнута в локте, кулак обращён передней
поверхностью вверх. Левая рука сгибаясь в локте возвращается, кулак вдоль
правого предплечья идёт к подмышке, кулак обращается ладонной стороной вниз.
Одновременно согнутая в колене правая нога идёт влево-назад и вспарывает вверх,
подошва обращается вверх, образуется позиция равновесия с согнутой ногой.
Корпус следуя движению скручивается влево-назад. Смотреть на правую стопу
(рис.39).
(6)После небольшой паузы вернуться в исходное положение. Многократно
тренировать на обе стороны.
Требования: в позиции стояния на одной ноге, позиции толчка ногой и
позиции равновесия с поднятым коленом надо задерживаться на две секунды.
Объяснение: упражнение "форма приподнимания пагоды" тренирует умение стоять
на одной ноге и три вида равновесия. Оно оказывает хороший эффект на развитие
мышц живота и спины.
Количество повторений: обычно выполняется по три серии, в каждой серии
делается от 5 до 10 повторений, промежуток для отдыха между сериями
- 1 минута.
2.Одиночное поднимание треножника
3.Парное поднимание треножника
4.Сидячее сворачивание влево и вправо
5.Одинокий гусь сворачивает крылья
6.Отталкивания и дополнения влево и вправо
7.Ласточка залепляет глиной
8.Старый бык сворачивает корень
9.Воробей приземляется на дракона
10.Форма приподнимания пагоды
